Blog

DOEN

Stel een doel

‘Je moet een doel hebben’, zegt Luc Schout, oud-wedstrijdloper en nu fysiotherapeut bij de Nederlandse Atletiekunie. Dat maakt het gemakkelijker om je voornemen werkelijkheid te laten worden. Kies een evenement uit waar je aan wil meedoen, of stel jezelf ten doel om 10 kilometer te kunnen hardlopen. Maar neem je tijd.

‘En vraag je af waarom je wil lopen’, vult Guido Hartensveld aan. Hij was jarenlang de coach van marathonloper Michel Butter en samen runnen ze nu een trainingsbedrijf. Voor hem is het geen vraag meer. ‘Hardlopen verrijkt je leven. Het buiten zijn, geen schermpje voor je neus, je hoofd leegmaken. Dat is heerlijk en gezond.’ Wat hem betreft zou dat laatste het eerste doel van elke beginnende loper moeten zijn: gezondheid.

Hardlopen is een behoorlijke belasting voor je bewegingsapparaat: je pezen, gewrichten en spieren. Bouw je training daarom rustig op en volg een ‘opbouwschema’. Voor iedereen is zo’n trainingsplan wat anders, waarschuwt Schout. Er is geen one size fits all. ‘Het maakt nogal uit of iemand hiervoor tien jaar lang op de bank heeft gezeten of elke week naar de sportschool ging.’

2. DOEN

Begin rustig

Voor iedereen geldt dat het verstandig is om rustig aan te beginnen. Schout: ’30 minuten hardlopen is sowieso al veel. Het is beter om in je eerste week niet meer dan 10 minuten te lopen en dat daarna per week met 5 à 10 minuten uit te bouwen.’ Die hardlooptijd hoeft niet aaneengesloten te zijn. ‘Je kunt ook tien keer een minuut rennen en daartussen wandelen.’

Probeer de trainingstijd over de week uit te smeren. Je lichaam went niet aan de inspanning als je het maar één keer per week uitlaat.

‘Loop op lage intensiteit’, zegt ook Hartensveld. Maar wat is dat? ‘Dat je tijdens het lopen wel hijgt, maar toch nog een gesprek kunt voeren.’ 80 procent van je hardlooptijd moet op dat niveau. De overige tijd kun je jezelf uitdagen op een hoger tempo.

3. DOEN

Meer dan lopen

Blessures liggen bij hardlopen altijd op de loer. Bij elke stap land je immers met heel je lichaamsgewicht op één been, één voet. ‘Zorg daarom voor een goede carrosserie’, zegt Hartensveld. ‘Doe aanvullende oefeningen.’

Uit zijn praktijk als fysiotherapeut weet ook Schout hoe belangrijk het is om meer te doen dan rennen alleen. ‘Beginnende hardlopers hebben de grootste kans op blessures omdat er snel een disbalans ontstaat tussen de belasting en de belastbaarheid’, zegt hij. Je moet met oefeningen voor buik- en rugspieren je lijf sterker maken.

Verwacht niet dat je aan het begin veel conditie opbouwt met hardlooptrainingen, daarvoor zijn ze aanvankelijk te kort. Wil je ook met je duurvermogen aan de slag, kies dan voor een minder belastende activiteit. Schout: ‘Spring bijvoorbeeld op de fiets.’

1. LATEN

Jakkeren

Niemand heeft een oneindige voorraad energie. Naast werk en gezin blijft er soms niet zo veel over. Houd daar rekening mee, zegt Hartensveld. Als het een week tegenzit, schrap je trainingen, neem gas terug. ‘Lopen moet je iets opleveren, niet kosten. Je moet niet jakkeren. Niet in je leven en ook niet in je trainingen.’

Het gaat om geleidelijkheid, benadrukt de coach. Rustig opbouwen en je tijd nemen als het even tegenzit. Wees extra voorzichtig bij ziekte. Heb je koorts gehad, neem dan tenminste evenveel dagen dat je verhoging had vrijaf van het lopen voordat je het kalmpjes weer opbouwt.

Let bovendien op tekenen van je lichaam. Als je na het wakker worden tussen bed en badkamer je achillespezen voelt opspelen, dan is het verstandig om even een paar dagen minder te doen. Ochtendstijfheid van pezen en gewrichten is een teken van overbelasting, legt Schout uit. ‘Als je doorgaat, is er op een gegeven moment geen weg meer terug. Beter maak je even een pas op de plaats.’

2. LATEN

Kopen, kopen, kopen

Hardlopen is big business. Voor alles kun je de portemonnee trekken, van een abonnement op Strava en prijzige eiwitshakes tot allerlei draagbare elektronische gadgets. Bij alles krijg je de belofte dat je er een betere loper van wordt. Maar het is maar de vraag of dat, zeker bij de beginnende recreant, werkelijk zo is.

‘Je kunt er meta-stress van krijgen’, zegt Hartensveld. Onrustig worden van een horloge dat meldt dat je slaapkwaliteit laag was, of chagrijnig omdat je je hersteldrank bent vergeten. Zulke zaken zijn voor niet-wedstrijdlopers helemaal geen groot probleem. ‘Uiteindelijk is hardlopen simpel’, zegt hij. Het gaat om genieten, niet om het najagen van Strava-tijden. ‘Er is ook niks mis mee om onderweg te stoppen, even om je heen te kijken en echt te ontspannen.’

Wat wel belangrijk is, en ook niet goedkoop, zijn goede schoenen en kleding. Ze behoren nu eenmaal tot de basisuitrusting. Hardloopkleren moeten licht zijn en niet te warm, zegt Schout. ‘Het moet vooral comfortabel voelen.’ Schoenen moeten passen bij je voeten, en dus is het verstandig om je bij een speciaalzaak een paar aan te laten meten.

3. LATEN

Het doel heilig verklaren

Hoewel het helpt om jezelf een doel te stellen, schuilt er ook een gevaar in. Als je je erin vastbijt terwijl je lichaam het niet aankan, gaat het mis. Als je geblesseerd bent geraakt of als je progressie minder snel gaat dan je hoopte, wees dan resoluut. Hartensveld: ‘Schrap een evenement als het niet lekker loopt in je voorbereiding.’

Ook Schout benadrukt dat het gevaar groot is om jezelf voorbij te lopen, zeker als je gestelde doel dichterbij komt. ‘Het is sowieso vaak beter om terug te kijken en te zien welke vooruitgang je geboekt hebt dan om altijd maar vooruit te kijken.’ Wees dus niet bang om je koers te wijzigen. Het gaat erom dat je gezond en met plezier kunt blijven lopen. En er is altijd een nieuw doel te vinden.